সহজলভ্য কিন্তু পুষ্টিগুণে ভরপুর
আদর্শ খাদ্য হিসাবে তেমন কোনো ব্যাপার আছে? নাকি এমন কোন খাবার আছে যা আমাদের সকল পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে? আসলে এমন কোন খাবার নেই। কিন্তু কিছু খাবার আছে যেগুলোতে পুষ্টিগুণ এত বেশি যে সেগুলোকে সুষম খাবার বলা হয়। অর্থাৎ, তারা আমাদের শরীরে বেশিরভাগ পুষ্টি সরবরাহ করতে সক্ষম।
গবেষকরা বিশ্বের এক হাজার খাবারের তালিকা থেকে সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের একটি তালিকা তৈরি করেছেন। এর মধ্যে রয়েছে – যে খাবারগুলো ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা ডায়াবেটিস এবং হার্টকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এবং দৈনন্দিন খাবারের চাহিদা ও শরীরের ঘাটতি গুলো পূরণ করে।
নিম্নে এমন কিছু খাবারের গুণাগুণ দেওয়া হল…
কলা:
বিভিন্ন জাতের কলায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল এবং অ্যান্টি-ডায়াবেটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো।
কাঁঠাল:
কাঁঠাল শক্তির উৎস। কাঁঠালে রয়েছে পর্যাপ্ত শর্করা, ক্যালোরি, ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজ, যা আমাদের শরীরে দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করে। একই সাথে কাঁঠালে কোন কোলেস্টেরল নেই যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই উপকারী। তাই আমরা এই ফলটিকে অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর ফলের তালিকায় রাখি।
বাদাম:
সুস্বাদু স্বাদের কারণে প্রায় সবাই শুকনো ফল এবং বাদাম খেতে পছন্দ করে। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, বাদামে সারাদিন শরীরকে সচল রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে? এটি জিঙ্কের পাশাপাশি ফাইবার, প্রোটিন এবং চর্বি সমৃদ্ধ।
আতাফল:
আতাফলে প্রাকৃতিক চিনি, ভিটামিন A, C, B1, B2 এবং পটাশিয়াম রয়েছে।
সামুদ্রিক পোয়ামাছ:
সামুদ্রিক পোয়ামাছ, কড ফিশ, ব্লুফিন রোটুনা। সামুদ্রিক পোয়া মাছ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। এছাড়াও, বিভিন্ন ধরণের মাছ যেমন স্যামন, সামুদ্রিক আর্চিন বা ফ্ল্যাটফিশ তাদের পুষ্টিগুণের জন্য এই তালিকায় রাখা হয়েছে।
চিয়া বীজ :
চিয়া বীজ বা মিষ্টি কুমড়া বীজে বিভিন্ন ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রোটিন, ভিটামিন, লিনোলেনিক অ্যাসিড এবং ফেনোলিক অ্যাসিড থাকে। মিষ্টি কুমড়া এবং বীজ মিষ্টি কুমড়া এবং এর বীজ আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজের ভালো উৎস। কাঁচা বা পাকা যাই হোক মিষ্টি কুমড়ার পুষ্টিগুণের অভাব নেই।
শুকনো ধনিয়া পাতার গুঁড়া বা ধনে পাতা:
শুকনো ধনে পাতার গুঁড়া, তাজা ধনে পাতা বা এর ডাটা, পুরো ভেষজটি আসলে পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস। এতে রয়েছে ক্যারোটিন যা জ্বর কাশি ও বিভিন্ন রোগ নিরাময় করে।
মটরশুটি এবং মসুর ডাল:
মটরশুটিতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, খনিজ এবং দ্রবণীয় ভিটামিন রয়েছে। পুরো সবজি এবং এর বীজ বা শুঁটি পুষ্টিতে ভরপুর। উচ্চ মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন রয়েছে। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের সিমের কথাও উঠে এসেছে এই তালিকায়।
পেঁয়াজ:
পাতাসহ বিভিন্ন ধরনের পেঁয়াজ, ডগাসহ ফুল ভিটামিনে ভরপুর। ভিটামিন A এবং K এর একটি বিশেষ ভালো উৎস। এছাড়া পেঁয়াজ পাতায় প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিজেন রয়েছে।
লাল ও সবুজ বাঁধাকপি: সব ধরনের বাঁধাকপিই পুষ্টিগুণে ভরপুর, তবে লাল বাঁধাকপি একটু বেশি পুষ্টিকর। আরো আছে ব্রুকলি যা একটু লম্বা। এতে ক্যালোরির পরিমাণ খুবই কম।
পালং শাক:
পালং শাকে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন এ। বিটা ক্যারোটিনের ভালো উৎস, জিক্সানথিন। হিমায়িত পালং শাক নষ্ট হওয়া রোধ করে এবং পুষ্টি ধরে রাখে। আর সে কারণেই তাজা পালং শাকের মতই বেশি পুষ্টিগুণ রয়েছে বলে মনে করা হয়। তবে তাজা পালং শাকও কম নয়। তাজা পালং শাক ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রন সমৃদ্ধ। এটির এত ভাল পুষ্টিগুণ রয়েছে যে এটি দুবার সেরা খাবারের তালিকায় জায়গা করে নিয়েছে।
মরিচের গুঁড়ো:
মরিচের গুঁড়োতে বিভিন্ন ধরনের ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে যেমন ভিটামিন সি, ই এবং এ। এতে বিভিন্ন ধরনের ফেনোলিক যৌগ এবং ক্যারোটিনয়েডও রয়েছে। এছাড়াও, বিভিন্ন ধরণের মরিচ যেমন জালাপেনো, সবুজ মরিচের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
পুদিনা:
পুদিনা বা পেপারমিন্ট একটি ভেষজ যা প্রাথমিকভাবে হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর। এতে অ্যান্টিফাঙ্গাল এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে
সরিষার শাক:
সরিষার শাকে সিনিগ্রিন নামক একটি উপাদান থাকে। যা যেকোনো ধরনের প্রদাহ দূর করে।
টমেটো:
কাঁচা ও পাকা উভয় টমেটোই পুষ্টিকর। পাকা টমেটোতে ফলিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম, ভিটামিন এ, সি এবং ই থাকে। তবে বিজ্ঞানীরা বলছেন, পাকা টমেটোর তুলনায় কাঁচা টমেটো বেশি পুষ্টিকর।
ডালিম:
ডালিম অ্যান্থোসায়ানিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস। এটিতে প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
বিশ্বের শীর্ষ পুষ্টিকর খাবারের এই তালিকায় আদা, ডুমুর, মিষ্টি আলু, শুকনো খেজুর, গাজর, সবুজ শাক, ব্রকলি, ফুলকপি, কমলালেবু এবং কমলালেবু রয়েছে।
মিষ্টি আলু:
মিষ্টি আলু খনিজ পদার্থে ভরপুর। এছাড়াও, সারাদিনে একটি মিষ্টি আলু খেলে প্রতিদিনের বেশিরভাগ চাহিদা পূরণ হয়। যারা প্রতিদিন বাইরে যান, যারা অ্যাথলেটিক তাদের খাবারে মিষ্টি আলু অন্তর্ভুক্ত করতে বলা হয়। এমনকি মিষ্টি আলুতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষতিকারক টক্সিন দূর করে শরীরকে ভেতর থেকে সতেজ রাখে।
