বায়োটিন হল একটি পানিতে দ্রবণীয় বি-ভিটামিন, যা ভিটামিন এইচ নামেও পরিচিত, এবং কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিনের বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা শরীরের ত্বক, নখ এবং চুলের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য প্রয়োজন। বায়োটিন প্রাকৃতিকভাবে দুধ, ডিম এবং কলার মতো বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। যদি শরীরে বায়োটিনের ঘাটতি থাকে, তাহলে চুল পাতলা হওয়া এবং ব্রণের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। যখন শরীর সক্রিয়ভাবে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং অন্যান্য পদার্থ ভেঙে ফেলে, তখন পর্যাপ্ত পরিমাণে বায়োটিন গ্রহণ করতে  হবে।

সুস্থ চুল, উজ্জ্বল ত্বক এবং শক্তিশালী নখের জন্য বায়োটিন বা ভিটামিন বি-৭ প্রয়োজন। সৌন্দর্য বৃদ্ধির পাশাপাশি, বায়োটিন শরীরের শক্তি উৎপাদন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং বিপাকক্রিয়ায়ও ভূমিকা পালন করে।

যেহেতু শরীর সবসময় নিজে থেকে বায়োটিন তৈরি করতে পারে না, তাই খাদ্যতালিকায় বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।  অনেক মানুষই  নির্দিষ্ট ধরণের খাবারের উপর নির্ভরশীল, তাই বায়োটিনের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। বায়োটিন মূলত কেরাটিন নামক প্রোটিনকে শক্তিশালী করে, যা চুল, ত্বক এবং নখের প্রধান উপাদান।

শীর্ষ বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার

দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য:

দুধ,পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য বায়োটিনের চমৎকার উৎস। এক কাপ দুধে প্রায় ০.৩ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন পাওয়া যায়, পনিরেও প্রায় ০.৪ মাইক্রোগ্রাম পাওয়া যায়। উচ্চ প্রোটিনের জন্য পরিচিত দইতেও বায়োটিন থাকে, যা চুলের বৃদ্ধির জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় একটি দুর্দান্ত সংযোজন।

ডিম:

ডিমের কুসুম বায়োটিনের অন্যতম সেরা উৎস। একটি ডিমে প্রায় ১০ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। এটি উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন ডি এবং কোলিন সরবরাহ করে, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়।

দানাযুক্ত খাবার:

শিম, মসুর ডাল এবং মটর সহ দানাযুক্ত খাবার গুলো বায়োটিনের আরেকটি চমৎকার নিরামিষ উৎস। বিশেষ করে কালো চোখের মটরশুঁটিতে বায়োটিন খুব বেশি থাকে, যা আধা কাপ পরিবেশনে প্রায় ২.৬ মাইক্রোগ্রাম সরবরাহ করে। মসুর ডাল এবং ছোলা আপনার বায়োটিন গ্রহণে অবদান রাখে এবং অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে, যা চুলের বৃদ্ধির জন্য উপকারী।

পালং শাক:

পালং শাক হল একটি সবুজ পাতা যা বায়োটিনের একটি চমৎকার উৎস। এক কাপ রান্না করা পালং শাক প্রায় ০.৫ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন সরবরাহ করে। পালং শাক আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থেও সমৃদ্ধ।

ব্রকলি:

ব্রোকলি হল আরেকটি বায়োটিন সমৃদ্ধ সবজি যা অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। এক কাপ কাঁচা ব্রকলিতে প্রায় ০.৪ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। এটি ভিটামিন সি এবং কে, ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ।

অ্যাভোকাডো:

অ্যাভোকাডো হল একটি পুষ্টিকর ফল যা প্রচুর পরিমাণে বায়োটিন সরবরাহ করে। একটি সম্পূর্ণ অ্যাভোকাডোতে প্রায় ২ থেকে ৬ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যা এগুলিকে একটি সুষম খাদ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

মাশরুম:

মাশরুম, বিশেষ করে বোতাম মাশরুম, বায়োটিনের একটি ভালো উৎস। এক কাপ টিনজাত মাশরুমে প্রায় ২.৬ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। মাশরুম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যা এগুলিকে পুষ্টিকর খাবারের পছন্দ করে তোলে।

কলা:

বায়োটিনের একটি সুবিধাজনক এবং সুস্বাদু উৎস। একটি মাঝারি কলা প্রায় ০.২ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন সরবরাহ করে। এগুলিতে পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারও প্রচুর পরিমাণে থাকে। কলা একটি দ্রুত এবং সহজ খাবার যা আপনার বায়োটিন গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

সামুদ্রিক মাছ:

১০০ গ্রাম সামুদ্রিক মাছে প্রায় ৫ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যা হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারী।সার্ডিন মাছও  বায়োটিনের উৎস।

সয়াবিন:

সয়াবিন এবং এগুলি থেকে তৈরি বিভিন্ন খাবার, যেমন টফু, সয়া দুধ এবং টেম্পে, বায়োটিনে সমৃদ্ধ। আধা কাপ সয়াবিনে প্রায় ১৯.৩ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। এটি একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, যা পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

মিষ্টি আলু:

এই খাবারটি বাংলাদেশে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। আধা কাপ মিষ্টি আলুতে ২.৪ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। এটি বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, যা ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয় এবং চোখ ও ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।

সূর্যমুখী বীজ:

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সহজেই যোগ করা যায় এমন একটি খাবার হল সূর্যমুখী বীজ। প্রতি ২৫ গ্রামে ২.৬ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। এটি হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো চর্বি, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিন সরবরাহ করে।

বাদাম:

বিশেষ করে বাদাম আখরোট, কাজু, বাদমে প্রতি ২৫ গ্রামে ১.৫ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। এটি ভিটামিন ই, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে।

গাঁজা জাতীয় খাবার:

ব্রিউয়ার বা ইস্ট  যা রুটি এবং কিছু পানীয় তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। এর প্রতি চামচে ১৪ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। এর বিশেষ পুষ্টিগুণের জন্য এটি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।

কলিজা:

১০০ গ্রাম কলিজায় ৩০.৮ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের চেয়ে বেশি। এটি আয়রনের একটি চমৎকার উৎস, যা শরীরে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে। তবে, অতিরিক্ত সেবন কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে পারে, তাই এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কেন প্রতিদিন বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত

গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন ৩০ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন গ্রহণ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। যদিও বেশিরভাগ মানুষ খাবার থেকে এই পরিমাণ পান, এটি নিরামিষাশীদের বা যারা নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেন তাদের জন্য ঘাটতির কারণ হতে পারে।

এছাড়াও, গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মায়েদের বায়োটিনের উচ্চ চাহিদা থাকে। বাংলাদেশের মানুষের জন্য সহজলভ্য এবং পুষ্টিকর এই খাবারগুলির নিয়মিত ব্যবহার কেবল চুল এবং ত্বকের ক্ষেত্রেই নয়, বরং পুরো শরীরের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও বড় পরিবর্তন আনতে পারে।