ভিটামিন ডি’র ঘাটতি পূরণে প্রাকৃতিক উপাদান
শরীরের বিভিন্ন জয়েন্টে ব্যথা, লাল হয়ে যাওয়া এবং ফুলে যাওয়া, সহজে হাঁপাতে থাকা ইত্যাদি আজকাল খুব সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যা। বিশেষ করে যারা দীর্ঘ সময় ডেস্ক বা কম্পিউটারে কাজ করেন তাদের ক্ষেত্রে এই সমস্যা প্রকট। এই জন্য শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাব অন্যতম কারণ।
এই চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের অভাবে হাড় দুর্বল হয়ে যায়। একটি নির্দিষ্ট বয়সের পরে, মহিলাদের হাড় দ্রুত ক্ষয় শুরু করে। শরীরে ক্যালসিয়ামের শোষণ কমে যাওয়া, চুল পড়া, ক্ষত নিরাময়ে বিলম্বের মতো লক্ষণ।
এমনকি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি এর অভাব বিষণ্নতার জন্য দায়ী। তাই সময়মতো সঠিক পরিমাণে ভিটামিন ডি গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
আমাদের দেশে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হলে বেশিরভাগই সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু দীর্ঘ মেয়াদে ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ঝুঁকিপূর্ণ। পরিবর্তে, প্রাকৃতিক উপায়ে ভিটামিনের ঘাটতি পূরণের উপর জোর দেওয়া উচিত।
প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন-ডি-এর মাত্রা বাড়ানোর উপায় নিয়ে আজ আলোচনা করা হচ্ছে-
সূর্যালোক
ভিটামিন ডি-এর অভাব পূরণের সবচেয়ে সহজ উৎস হল সূর্যের আলো। এই ভিটামিন সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসার পরে ত্বকে সংশ্লেষিত হয়। সকালে সূর্যোদয়ের পর এবং সন্ধ্যায় সূর্যাস্তের ঠিক আগে সূর্যের নরম লাল আলো লাগানোর চেষ্টা করুন। প্রতিদিন সকাল থেকে দুপুরের মধ্যে কিছু সময় রোদে থাকুন।
ডিমের কুসুম
মোটা হওয়ার ভয়ে অনেকেই কুসুম ছাড়া ডিম খান। আপনার ওজন না কমলেও, এটা নিশ্চিত যে আপনি প্রচুর পুষ্টির অভাব বোধ করবেন। ডিমের কুসুমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি থাকে। ফলে ডিমের কুসুম বাদ দেওয়া সবসময় ভালো নাও হতে পারে। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তত একটি ডিমের সাথে কুসুম যোগ করুন।
লাল মাংস
লাল মাংস (গরুর মাংস) ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। এতে সেলেনিয়াম, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন-এ, ডি, বি-৬, বি-১২ এর মতো অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
শুকনো ফল
প্রতিদিন চার থেকে পাঁচ ধরনের শুকনো ফল খেলে শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে। শুকনো ডুমুর, বাদাম, কিশমিশ, আলু, খেজুর ভিটামিনের খুব ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম ডুমুরে প্রায় তিনটি আইইউ (আন্তর্জাতিক ইউনিট) ভিটামিন ডি থাকে।
সামুদ্রিক মাছ
ভিটামিন ডি-এর অন্যতম সেরা খাদ্য উৎস হল স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন সহ বিভিন্ন ধরণের ফ্যাটি সামুদ্রিক মাছ। এই মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের কিছু অংশের শক্তি বাড়ায়, যা স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। ডিমেনশিয়া বা আলঝেইমারের মতো রোগও প্রতিরোধ করে।
UV লাইট
বাজারে এক ধরনের UV (আল্ট্রা ভায়োলেট) বাতি পাওয়া যায়; এটি UV-B রশ্মি নির্গত করে, যা ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ায়। তবে এই বাতি কিছুটা ব্যয়বহুল। যখন আমাদের ত্বক সূর্যের UV-B বিকিরণের সংস্পর্শে আসে, তখন ভিটামিন ডি স্বয়ংক্রিয়ভাবে তৈরি হয়। যারা ভূগোলের কারণে সূর্যালোকের সংস্পর্শে সময় কাটানোর সুযোগ পান না বা বাড়ির অভ্যন্তরে অনেক সময় ব্যয় করেন তাদের জন্য UV লাইট গুলি কার্যকর।
মাশরুম
বিভিন্ন ধরনের মাশরুম আছে এবং সব মাশরুমেই ভিটামিন ডি রয়েছে। তবে অতিবেগুনী আলো বা সূর্যের আলোর কারণে মাশরুমের ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ বাড়ানোর এক অনন্য ক্ষমতা রয়েছে।যেসব মাশরুম আট ঘণ্টা সূর্যের সংস্পর্শ পায় সেগুলো ৪৬০০০ আইটিইউ ভিটামিন ‘ডি’ তৈরি করে।
মাশরুমে বিটা-গ্লুকান নামক শক্তিশালী পলিস্যাকারাইড থাকে, যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
দুধ
দুধ খুব বেশি ভিটামিন ডি দেয় না। তবে এটি দিয়ে ভিটামিন ‘ডি’ তৈরি করা যায়। কিছু দেশে, গরুর দুধকে শক্তিশালী করা হয় এবং ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। এক কাপ দুধে প্রায় ১২৫ আইইউ ভিটামিন ডি থাকে। এ ছাড়া দুধ ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।
কলিজা
৭০ গ্রাম রান্না করা গরুর মাংসের কলিজায় ৩৬ আইইউ ভিটামিন ডি থাকে, যা মুরগি বা অন্য কোনো প্রাণীতে এত বেশি পাওয়া যায় না। তবে এতে কোলেস্টেরল বেশি থাকায় এটি পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে।
পরিপূরক
উচ্চ ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার প্রায়ই পাওয়া যায় না, তাই সাধারণ জনগণ এর প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে না। তাই ভিটামিন ‘ডি’ সম্পূরক প্রয়োজন। যদি কারো ভিটামিন ডি এর মাত্রা কম থাকে তবে তাদের নিজের থেকে নয়, ডাক্তারের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট খাওয়া উচিত।
তবে খাবার বা পরিপূরক খাবারের চেয়ে নিয়মিত উল্লেখিত খাবার ও সূর্যালোক গ্রহণ করা ভালো। কারণ ভিটামিন ডি শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়, যা সূর্যের আলো থেকে বিনামূল্যে পাওয়া যায়।
